Come usare l’ellittica per perdere grasso

Vantaggi di utilizzare un ellittico

Ci sono molti motivi per saltare su un ellittico, ma qui sono solo alcuni

L’ellittica contro l’altro cardio

• Indica i glutei, i quadricipiti, i lati e i vitelli nel corpo inferiore ei vostri dorsi latici (lati), pettorali, tricipiti e bicipiti nel corpo superiore.

Pratica la forma corretta sull’elettroscopio

• Pedalare un allenatore ellittico può anche contribuire a ridurre la perdita di minerali nelle ossa che sopportano il tuo peso.

Allenamenti ellittici da prendere in palestra

• Poiché i piedi non lasciano mai i pedali, non è necessario tollerare l’impatto ripetuto di ogni tappa su un tapis roulant. Così, un allenamento ellittico è più silenzioso e più confortevole.

• È possibile regolare la resistenza e l’inclinazione dell’elettrico e modificare la velocità a piacimento (a differenza di un tapis roulant) per aumentare la bruciatura calorica o lasciare più tempo di recupero.

• In combinazione con un’alimentazione sana e con allenamenti di forza, gli ellittici possono aiutarti a raggiungere i tuoi obiettivi di perdita di peso. Per perdere una libbra di grasso, devi avere un deficit calorico di 3.500, il che significa che bruciate più calorie di quanto consumate. Quindi, a seconda di altri fattori, è possibile iniziare a vedere piccoli risultati entro una settimana e maggiori cambiamenti entro un mese.

• L’allenamento cardio regolare riduce anche lo stress, migliora il tuo stato d’animo, aumenta il tuo sistema immunitario e riduce il rischio di sviluppare malattie legate all’obesità.

Se fai lo stesso allenamento più e più volte, il corpo si adatta. Con il tempo, brucerete meno calorie e mantenete, piuttosto che migliorare, la tua forma cardiovascolare. Miscelando la tua routine, brucerai più calorie e guadagnerai più velocemente. Quindi, anche se la tua modalità primaria di esercizio cardio è l’ellittica, vorrai battere la noia (e gli alti livelli di allenamento) incorporando alcune di queste altre macchine e le opzioni cardio nella tua routine. Ecco i pro ei contro di ciascuna delle alternative.

BICI STATIONARI: come un’altra cardio a basso impatto, la bici stazionaria consente anche di sedervi durante l’allenamento, contribuendo a mantenere l’equilibrio e rendendola ideale per coloro che soffrono di dolori articolari o schiena. Ma mentre è possibile regolare la resistenza, non è possibile regolare l’inclinazione o utilizzare le barre di manovra come in un ellittico.

CICLISTICA ESTERNA: Prendendo la tua bici all’aperto ha il vantaggio di sfide del mondo reale che non puoi controllare come fai in palestra. Ci sono colline e ostacoli da assumere, oltre a avere la maggiore sfida della stabilità fondamentale per assicurarsi di rimanere sulla bici. E in generale, il ciclismo è abbastanza basso impatto. Ma di nuovo, i principianti o quelli con problemi congiunti dovrebbero favorire l’ellittica, almeno in un primo momento.

TREADMILL: Anche se l’ellittico è grande per i principianti perché il peso corporeo è pienamente sostenuto dalla macchina, il tapis roulant ha il potenziale per scorch più calorie per i corridori avanzati, a seconda della velocità e dell’inclinazione. I corridori stagionali probabilmente preferiscono il tapis roulant, mescolandosi solo in ellittica per la formazione cross-training. E perché il peso corporeo non è supportato su un tapis roulant, otterrai un allenamento più alto ed aumenta la densità ossea. Tuttavia, il tapis roulant è solo un allenamento al corpo inferiore, mentre le caratteristiche ellittiche presentano una componente superiore del corpo. Coloro che vogliono un allenamento cardio-completo o quelli con problemi congiunti dovrebbero optare per l’ellittica.

LAVORAZIONE ESTERNA: Mentre l’ellittico imita alcuni movimenti di corsa in modo più basso, il funzionamento all’aperto dà i muscoli (specialmente i glutei, i quad e i vitelli) più di una sfida, poiché non si sta affollando lungo un macchina. Inoltre significa che non sei legato alla palestra. Purtroppo, può essere tassando sulle caviglie, sulle ginocchia e sulle anche, quindi se hai lesioni o debolezze in una qualsiasi di queste aree, attenersi alla forma ellittica.

STAIR CLIMBER: Finché non si appoggia troppo sulle guide della steppa della steppa, questa macchina può fornire un ottimo allenamento al corpo inferiore, che punta ai glutei e ai quadri anche più dell’elipita. Ma come la maggior parte delle altre opzioni cardio, l’ellittica è ancora la tua scommessa migliore per l’allenamento più basso.

Ma se il vostro obiettivo è la perdita di grasso, la domanda non è che macchina funziona meglio, è la macchina che lavorerà meglio. Scegli l’opzione che ritieni di poter fare gli intervalli di grasso più grassi. Oppure vedi sotto per gli allenamenti ellittici grassi.

In primo luogo, ci sono alcune cose che dovresti tenere a mente durante ogni allenamento ellittico. Potrai trarre ulteriori benefici dalle sessioni di allenamento se mantenete una forma adeguata: altezza e postura corretta, testa sopra le spalle e le spalle sui fianchi. Per lavorare il corpo superiore, è necessario spingere e tirare attivamente le maniglie, non solo mantenere, dice Johnson.

Intervalli brevi ad alta intensità (30 minuti)

Hill Climber (45 minuti)

“Mile Repeats” o Mid-Intensity, Long Intervals (45 minuti)

Ma evitare di stringere il manubrio troppo strettamente, facendo così può affaticare gli avambracci e le spalle e tentare di appoggiarsi alla macchina – un errore comune. La tendenza può ridurre il rafforzamento e gli effetti di bruciare i grassi. Inoltre, nel tempo, può strappare le spalle e tornare indietro.

Mentre eserciti, guarda la tua velocità. Aumentando i tuoi RPM (giri al minuto, alcune macchine possono utilizzare SPM o passo al minuto) aumenta l’intensità, ma troppa velocità può causare problemi. “Andando troppo velocemente sulle cause ellittiche si utilizza troppa quantità di slancio, quindi i muscoli non sono completamente impegnati”, dice Michele Olson, Ph.D., professore di scienze dell’esercitazione presso l’Università di Montgomery, Alabama e facoltà presso l’American College of Medicina sportiva.

In altre parole, l’eccesso di velocità, come appoggiato, trucca le gambe da alcuni vantaggi di rafforzamento e riduce il numero di calorie bruciate. Se stai rimbalzando o se i piedi stanno uscendo dai pedali, rallentare.

Per massimizzare il tempo sulla macchina, Johnson ha progettato quattro allenamenti che utilizzano le impostazioni multiple di ellittica per indirizzare il tuo corpo intero. Incorporare almeno un allenamento nella tua routine settimanale, o se usi le volte ellittiche più volte durante la settimana, prova un paio o più.

La scala (60 minuti)

Suggerimenti per utilizzare l’ellittica

Questi allenamenti ellittici impiegano livelli di sforzo che seguono un tasso di 10 punti di percezione della scala di esercitazione (uno è intensità molto bassa, 10 è tutto sforzo fuori). Durante il riscaldamento, il raffreddamento e gli intervalli di riposo di ciascuno, lasciar andare le maniglie. Questo dà le tue braccia e il corpo al riparo, ma impegna anche il nucleo e sfida il tuo equilibrio.

Impostazioni: Selezionare il programma di intervallo breve della macchina. Se non ce n’è uno, utilizzare la modalità manuale e controllare la resistenza da soli. Impostare l’inclinazione (o la rampa) a bassa o moderata (non cambierà per questo allenamento). Invece, regoli la resistenza per cambiare l’intensità.

• Dopo un riscaldamento di tre minuti, seguire il programma di intervallo della macchina (di solito 30 secondi a due minuti). Se sei in modalità manuale, aumenta la resistenza a uno sforzo che si sente come otto o nove (su una scala di esercitazione percepita di 10) per uno o due minuti. Spingere e tirare le maniglie delle braccia vi aiuterà ad aumentare i tuoi RPM.

• Ridurre l’intensità e rallentare i tuoi RPM per un periodo di riposo che sia uguale a quello del tuo intervallo duro (ad esempio, un minuto duro, un minuto di riposo). Il tuo sforzo percepito dovrebbe essere di circa due o tre durante questo periodo.

• Durante ogni terzo intervallo duro, il pedale indietro.

• Ripetere gli intervalli fino a raggiungere i 27 minuti del tempo totale di esercizio e quindi raffreddare con tre o cinque minuti di sforzo facile.

Impostazioni: Scegliere un programma “Hill” che aumenta gradualmente la resistenza e l’altezza di inclinazione da due a cinque minuti e quindi fornisce un periodo di riposo. La maggior parte delle macchine offrirà quattro o sei ripetizioni di collina per allenamento.

• Dopo il riscaldamento (da tre a cinque minuti), fare la prima collina e notare il tempo totale. Per gli altri intervalli, suddividere le colline a metà e fare quanto segue

1. Per la prima metà della collina, tenere le mani al centro della maniglia del braccio oscillante, che punta ai muscoli della schiena inferiore (che imita il canottaggio).

2. Nella seconda metà, afferrare la parte superiore delle maniglie e realmente esprimere sforzo nella tua spinta e tirando. Il livello di sforzo dovrebbe essere fino a otto alla fine dell’intervallo. Se stai avendo un tempo difficile verso l’estremità, allungatevi in ​​avanti e premete duramente per salire sulla collina

• Continuare fino alle colline fino a raggiungere circa 40 minuti di tempo totale di esercizio. Riscaldare per cinque minuti.

Impostazione: Manuale. Potrai aumentare la tua intensità regolando la rampa ei tuoi RPM.

• Dopo il riscaldamento (da tre a cinque minuti), eseguire cinque intervalli di cinque minuti a un livello di sforzo intorno a sei o sette. Utilizzare le seguenti impostazioni

1. Rampa bassa, bassa resistenza, alto RPM

2. rampa media, bassa resistenza, alto RPM (pedale in ritardo)

3. Alta rampa, bassa resistenza, alto RPM

4. rampa media, bassa resistenza, alto RPM

5. rampa bassa, resistenza media, alto RPM (pedale in ritardo)

• Tra ogni intervallo, ripristinare con tre minuti con un’intensità moderata (livello di sforzo da quattro a cinque) rallentando il tuo RPM.

• Raffreddare con un facile tre o cinque minuti.

Impostazione: Manuale. Potrai aumentare la tua intensità regolando la rampa e la resistenza.

• Riscaldamento per cinque minuti con le mani libere. Eseguirete quindi tre intervalli di 15 minuti. Durante questi intervalli, aumenta l’intensità ogni cinque minuti, facendo quanto segue

1. Primi cinque minuti: rampa bassa, bassa resistenza (livello di sforzo da cinque a sei)

2. Secondo cinque minuti: rampa media, media resistenza (livello di sforzo da sei a sette)

3. Ultimi cinque minuti: elevata rampa, alta resistenza (sforzo da sette a otto)

• Dopo aver completato il primo intervallo di 15 minuti, passo facile per due minuti, quindi scendere dalla macchina e fare 25 squat di peso corporeo.

• Riprendere e eseguire il secondo intervallo (struttura stessa come sopra). Quindi passo facile per due minuti, scendete gli ellissi e completi 25 lunghezze corpo-peso.

• Ritorna alla macchina e fai il terzo intervallo.

• Raffreddare con cinque minuti di passo facile, lasciando liberare le braccia. Se hai ancora un po ‘di energia, abbatela di altri 25 squat di peso corporeo quando scendi dalla macchina.

• Le scarpe migliori per l’ellittica sono scarpe da corsa o cross-trainers, e si adattano correttamente al tuo piede mentre offrono un grande supporto, stabilità e ammortizzazione. Le scarpe fatte per la corsa su strada, generalmente leggere e flessibili, progettate principalmente per superfici piatte, sono ottimali rispetto ai percorsi per i pedali a pedale persistenti. I cross-trainers sono di solito progettati con ampi e stabili outsole per fornire stabilità e supporto per i piedi e le caviglie. Gli allenatori incrociati possono mancare di ammortizzazione, il che li rende una scelta scadente per la corretta esecuzione, ma le scarpe funzionano bene sul ellittico a basso impatto.

• Esistono diversi tipi di “ellittiche”: i formatori ellittici sono cardiochimici a basso peso corporeo, dotati di pedali in piedi e di un manubrio fermo. Il cross-trainer ellittico è una macchina cardio che lavora il corpo superiore e inferiore. Ha le stesse piattaforme del pedale come l’allenatore ellittico e si muove nello stesso modello ellittico. Un aliante ellittico assomiglia molto a un allenatore ellittico, tuttavia i pedali si muovono su e giù con un leggero angolo retrotreno.

• Consultare il proprio medico prima di iniziare qualsiasi nuovo regime di perdita di peso, specialmente se si hanno lesioni che potrebbero rendere pericolosa per l’uso di attrezzature da palestra.