Come battere la folla di gennaio in palestra

Ditch Cardio Machines per i complessi Walk Walker

Se stai prurendo per il cardio, ma il foglio di registrazione del tapis roulant è prenotato fino al St. Paddy’s Day, provate il complesso di camminatori di questo produttore da Nick Tumminello, un allenatore di forza e condizionamento con sede in Florida e creatore di diversi DVD fitness, tra cui ” Per perdita di grassi e condizionamento “.

Sosta l’attrezzatura con un allenamento completo che puoi fare in un singolo punto

La camminata del coltivatore è un rimedio piacevole per il cardio “, dice Tumminello. “È molto intenso perché stai portando peso pesante. Stai lavorando vicino alla tua capacità massima e la stai portando da 30 a 45 secondi. Quando si combina l’alta intensità con uno sforzo ripetitivo, si ottiene un grande beneficio metabolico.

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Per farlo, avrai bisogno di due coppie di manubri – un set pesante (Tumminello suggerisce 75 libbre per un maschio adatto) e una coppia che è 30-40 libbre più leggera dei vostri pesi pesanti. Avrete anche bisogno di una lunghezza della palestra di circa 20 metri di lunghezza, con un po ‘di spazio in una estremità per fare alcuni esercizi.

La passeggiata in sé è semplice ma impegnativa: tenete i dumbbells pesanti ai vostri lati e camminate con loro. In questo caso, si cammina 20 metri di distanza e 20 metri di distanza.

Il piano prevede l’alternanza di queste passeggiate – tenendo i manubri pesanti – con esercizi in loco utilizzando i pesi più leggeri. Effettuerete otto a 12 ripetizioni di ogni esercizio leggero, fare una passeggiata con i pescatori e poi fare otto a 12 della prossima mossa leggera. Continuerete a alternare senza riposo finché non saranno completati tutti gli esercizi. Alla fine, riposatevi finché non si sentono composti ma non completamente riposati – circa uno o tre minuti – e ripetono la sequenza per un totale di tre o cinque giri.

Ogni turno dovrebbe includere le seguenti mosse.

DUMBBELL BENT-OVER ROWS: Tieni i manubri davanti a te, palmi di fronte alla parte anteriore delle cosce. Spingere i fianchi indietro per piegarsi alla vita e abbassare il corpo fino a quando la schiena è parallela al pavimento. Lasciate che i manubri abbassino mentre si piega e mantiene una schiena piatta. In questa posizione, metti entrambi i dumbbells sul lato del tronco e li restituisce a appendere. Ripetere otto a 12 volte, quindi eseguire una camminata di un agricoltore fuori e indietro.

DUMBBELL SHOULDER PRESSES: Tenere i manubri per le spalle, i gomiti piegati, le palme rivolte verso l’alto. Premere entrambe le braccia contemporaneamente verso l’alto fino a quando i gomiti sono dritti e premuti contro le orecchie. Piegare i gomiti per tornare per iniziare e ripetere otto a 12 volte, quindi prendere la seconda a piedi con i pesci.

DUMBBELL LUNGHE INOFFA: tenere i dumbbells in ogni mano, le braccia appese dalle spalle. Mantenere il busto in posizione verticale, fare un grande passo avanti con la gamba destra e scendere fino a quando entrambe le ginocchia formano angoli di 90 gradi, il giusto ginocchio traccia sulle dita dei piedi e il torso in posizione verticale. Premere nuovamente per iniziare e eseguire lo stesso movimento con la sinistra. Ripetere otto a 12 volte, quindi fare una camminata di un contadino.

DUMBBELL HIGH PULL: Tieni i dumbbells davanti a te, palmi di fronte alla parte anteriore delle cosce. Spingere leggermente le anche e piegare leggermente le ginocchia. Tenendo la schiena dritta, tirate i dumbbells con forza spingendo i fianchi in avanti per stare in piedi – tenere i pesi vicini al tuo corpo quando si alzano accanto alle spalle e si piegano i gomiti. Invertire l’inizio e ripetere otto a 12 volte. Sulla grande numero di passeggiata pesante quattro.

DUMBBELL SQUADRA ANTERIORE: Posizionare i manubri sulle spalle con i gomiti piegati, con le palme rivolte verso l’alto. Tenere un torace eretto e spingere i fianchi indietro a squat, scendendo fino a quando le cosce sono almeno parallele al pavimento. Mantenere il tuo peso radicato nei tacchi durante tutto il movimento. Premere nuovamente per avviare e ripetere otto a 12 volte.

Grandi classi di esercitazioni di gruppo sono diventate sudate in un luogo padroneggiato, non si può muoversi molto se lo studio è imballato. La stessa idea può essere utilizzata al di fuori della classe, dice Mike Wunsch, direttore di performance di Results Fitness a Santa Clarita, in California.

“Invece di aspettare macchine o di scendere da una panca, entra nella tua zona”, dice. Prendi due manubri che sono abbastanza pesanti da fornire una sfida per un set di 10 lunges, quindi trovare circa un cerchio di 6 piedi di spazio. Allora inizierai l’allenamento del circuito di Wunsch. Per ogni mossa, eseguire cinque o dieci ripetizioni e poi passare all’esercizio successivo senza riposare. Dopo aver completato tutte le mosse, riposare per 90 secondi e ripetere l’intera sequenza tre o quattro volte.

Inizia con il manubrio in avanti con il manubrio. Ripetere da cinque a dieci ripetizioni, quindi spostarsi sul pulsante T.

T-PUSHUP: Prendi sul pavimento in una posizione di spinta, mani direttamente sotto le spalle, corpo rigido dalla testa ai tacchi. Piegate i gomiti per abbassare il petto al pavimento, mantenendo una linea retta con il tuo corpo. Premere nuovamente per iniziare, e come si fa, sollevare il braccio destro dal suolo e ruotare il corpo in modo che le braccia formino una linea verticale, il tronco e le gambe affrontano la parete laterale e il corpo forma una forma T. Tornare indietro per iniziare e ripetere, questa volta torsione verso il lato opposto. Ripetere da cinque a dieci ripetizioni.

In terzo luogo, eseguire il dumbbell front squat per cinque a 10 ripetizioni.

NEUTRAL-GRIP OVERHEAD PRESSES: Alla fine del set di squat, tenere i manubri per le spalle. Premere contemporaneamente le braccia finché i gomiti non sono dritti. Piegate i gomiti per tornare per iniziare e ripetere cinque o 10 volte.

COMUNICAZIONE ROMANIA DEADLIFT / BENT-OVER ROW: Tieni i manubri davanti a voi con i palmi rivolti verso la parte anteriore delle cosce. Spingere i fianchi indietro per piegarsi alla vita e abbassare il corpo fino a quando la schiena è parallela al pavimento. Lasciate che i manubri abbassino mentre ti pieghi e manteni una schiena piatta. Da questa posizione, metta entrambi i dumbbells sul lato del tronco, quindi li restituisce a appendere. Spingere i fianchi in avanti per tornare in piedi. Questo è un rappresentante. Esegui cinque a 10.

Se vuoi veramente lasciare solo, testa per i kettlebell. La maggior parte dei neofiti della palestra non sa cosa fare con quelle sfere di ferro manipolate, e spesso vengono allontanate dagli altri manubri e pesi.

A differenza dei dumbbells, i kettlebells sono spesso utilizzati per sforzi prolungati. In concorso, gli atleti kettlebell eseguiranno un esercizio per minuti alla volta senza fermarsi. Lo spirito è al centro di questo allenamento a due circuiti di Craig Ballantyne, C.S.C.S., titolare di TurbulenceTraining.com.

Trovare un kettlebell che è un peso adeguato per eseguire le prese con testa a testa singola per 30 secondi. Questo è il peso che userai per tutti gli esercizi.

L’allenamento inizia con un circuito a tre esercizi. Esegui ogni mossa per 30 secondi, poi si muove all’altro senza riposare. Alla fine delle tre mosse, riposatevi per un minuto, quindi ripetete. Completa l’intera sequenza due o quattro volte prima di passare al secondo circuito.

KETTLEBELL ONE-ARM OVERHEAD PRESS: Inizia con il kettlebell in mano, con il gomito piegato e la mano a livello di spalla. Mantenete le spalle perfino. Mantenendo le spalle di livello, premere il manubrio direttamente sopra il capo fino a quando il braccio è dritto e il gomito è vicino all’orecchio. Ritorna all’avvio e ripeti per 30 secondi. Passare i lati e eseguire la mossa con l’altro braccio per 30 secondi.

KETTLEBELL GOBLET SPLIT SQUAT: Stand con il piede destro di circa tre metri di fronte alla tua sinistra. Tieni la palla del kettlebell con le mani e gli avambracci cupi insieme – le mani e le braccia assomiglieranno a un calice o al calice. Mantenere il busto in posizione verticale, piegare le ginocchia per scendere fino a quando le ginocchia formano angoli di 90 gradi, con il tuo ginocchio anteriore che segue le dita dei piedi. Premere di nuovo in piedi. Ripetere per 30 secondi, quindi passare i lati e eseguire la mossa per altri 30 secondi.

ONE-ARM BENT-OVER ROW: Stare con i piedi leggermente più ampi della larghezza dell’anca e spingere i fianchi indietro per piegare il corpo in avanti in modo che la schiena è parallela al suolo, con la schiena piatta e le ginocchia leggermente piegate. Tenendo il kettlebell con la maniglia in una mano, piegare il braccio per portare il kettlebell fino al lato del corpo fino a quando il gomito va al di sopra del tronco. La mano non ponderata dovrebbe essere sul ginocchio o sulla coscia sullo stesso lato. Mantenere un piano in questo movimento. Ritorna per iniziare e ripetere per 30 secondi. Quindi passare i lati e andare per altri 30 secondi.

Dopo due o quattro giri di questo circuito a tre movimenti, farai un circuito a peso corporeo a quattro mosse. Per questo circuito, eseguire ogni esercizio per 30 secondi e poi passare all’esercizio successivo senza riposo. Riposare per 30 secondi alla fine del circuito e ripetere due o quattro volte.

SPIDER-MAN PUSHUP: Effettuerai un regolare spinta, ma quando scendete, piegherai il ginocchio destro e porti la gamba destra verso il gomito destro – in questa posizione apparirà l’alter- ego. Mentre si preme di nuovo, regolare la gamba per iniziare. Sul rappresentante successivo, portate la gamba sinistra fino al gomito sinistro. Ripetere questo ciclo.

TOTAL EXTENSION CORPO: Ballantyne chiama questa mossa un “salto falso”. In piedi con piedi leggermente più larghi rispetto alla larghezza della spalla, spingere i fianchi indietro a squat mentre oscilla le braccia indietro. Ora guidate verso l’alto come se si sta andando a saltare fuori dagli squat e nell’aria, ma invece, basta arrivare sulle palle dei piedi mentre alzando le braccia al di sopra. Ripetere per 30 secondi.

CORNICE DI MONTAGNA CROSS-BODY: In cima a una posizione di spinta, portate il ginocchio destro sotto il corpo per incontrare il gomito opposto. Ritorna alla posizione iniziale, quindi porta il ginocchio sinistro per incontrare il gomito destro. Ritorna per iniziare e ripetere rapidamente questa sequenza alternata.

ALTERNATIVE LUNGHE PRISONER: Posiziona le mani dietro la testa in una posizione “prigioniera”. Prendi un grande passo avanti con la gamba destra e scendete fino a quando le ginocchia formano angoli di 90 gradi. Il tuo ginocchio destro dovrebbe tenere traccia sulle dita dei piedi e il tronco dovrebbe essere in posizione verticale. Premere nuovamente per iniziare, quindi eseguire lo stesso movimento con la sinistra. Ripetere per 30 secondi.