Lista di alimenti con niacina

Panoramica

La niacina, nota anche come vitamina B-3, è usata principalmente dal corpo come enzima per aiutare a liberare il cibo dall’energia. Il triptofano, un aminoacido presente in molti alimenti proteici, può essere convertito in niacina nel corpo. È per questo che l’indennità dietetica raccomandata è indicata in equivalenti di niacina, perché può essere guarnita da due diverse fonti. Un equivalente di niacina è uguale a 1 milligramma di niacina o 60 mg di triptofano. La RDA per la niacina è 16 milligrammi per gli uomini e 14 milligrammi per le donne.

Manzo, Gioco e Agnello

In generale, gli alimenti ricchi di proteine ​​sono anche ricchi di triptofano, che possono soddisfare alcune delle tue esigenze per la niacina. Le carni ricche di niacina includono il fegato di manzo, che fornisce 14,4 milligrammi per una porzione cotta da 3,5 once, o quasi il 100 per cento dell’RDA di 16 milligrammi. La stessa quantità di manzo macinato, cotta, fornisce 5,3 milligrammi, o 33 per cento del RDA, mentre 4 once di cotone di manzo magro cotto fornisce 4,4 milligrammi, o 27,5 per cento del RDA. Una porzione cotta di 4 ounce di cervo o agnello fornisce circa 7,6 milligrammi di niacina ciascuno, o circa il 50 per cento della RDA.

Pollame e frutti di mare

Il pollo di carne bianca offre 13,4 milligrammi per una porzione di 3,5 once, cotta, o oltre l’80 per cento della RDA. Una porzione di 4 once di tacchino tostato arrostito fornisce 7,2 milligrammi di niacina, o il 45% della RDA. Frutti di mare è un’ottima fonte di niacina. Tutti i seguenti forniscono 50-85% dell’RDA nelle porzioni specificate. Il tonno giallo fornisce un enorme 13,5 milligrammi in una porzione cotta da 4 once. Un servizio da 3 once di tonno in scatola, imballato in acqua, offre 11,8 milligrammi di niacina, mentre una porzione da 3,5 once di salmone o halibut cotto offrono entrambi 8,0 milligrammi.

Legumi, noci e cereali

Le arachidi offrono 10,5 milligrammi per una tazza di 1/2-cup, o 2/3 dell’RDA. Quindi, burro di arachidi è anche una grande fonte di cibo di niacina, fornendo 4,4 mg, o 27,5 per cento della RDA, in 2 cucchiai. Le lenticchie, cotte e le mandorle forniscono una quantità di niacina, circa 1,4 milligrammi ciascuno, o il 9 per cento della RDA, per un serving di 1/2-cup. I cereali pronti per mangiare possono essere buone fonti alimentari di niacina. Un serving da 1 bicchiere di Cheerios fornisce 5 milligrammi, o 32 per cento della RDA. Un semplice bagel da 2,5 once, una tazza di farina da 10 pollici, una tazza di pasta cotta o una tazza di orzo cotto offrono 3,3, 2,6, 2,3 e 1,6 milligrammi di niacina, 21, 16, 14,4 e 10 per cento Della RDA per la niacina, rispettivamente.

Frutta e verdura

Alcuni frutti e verdure sono buone fonti alimentari di niacina. Una tazza di 1/2-tazza di funghi crudi fornisce 1,7 milligrammi di niacina, o l’11 per cento della RDA. I mangimi sono l’unica frutta considerata come una buona fonte di cibo di niacina. Un frutto medio offre 1,5 milligrammi di niacina. Una cottura cucinata da 1 cucchiaio di asparagi offre 1,9 milligrammi di niacina e una metà di una patata dolce, cotta, che offre 1,2 milligrammi di niacina, rispettivamente 7,5 e 9 per cento della RDA.