Legumi lista

Panoramica

I legumi sono piante con semi in baccelli. Essi comprendono fagioli, piselli, lenticchie, arachidi e soia. I legumi sono stati una delle principali fonti di proteine ​​nella dieta per più di 5000 anni, secondo l’Università di Minnesota Extension. Oltre alla proteina, i legumi sono anche alti in fibre, micronutrienti e fitochemicals. Nonostante i benefici nutrizionali, le culture occidentali limitano l’uso dei legumi nelle loro diete.

fagioli

I fagioli in scatola e secche possono essere trovati in qualsiasi supermercato. Sono ad alto contenuto di fibre solubili e insolubili e contengono grassi sani, secondo MayoClinic.com. Hanno un basso indice glicemico, il che significa che non causano picchi di zucchero nel sangue e sono buone scelte per i diabetici. Esempi di fagioli includono i fagioli adzuki, i fagioli neri, i piselli dagli occhi neri, i ceci, i fave, i fagioli, i fagioli e i fagioli. I fagioli possono essere aggiunti a zuppe, stufati, insalate e casseruola.

Piselli

I piselli sono il pisello più comunemente conosciuto. Sono ampiamente disponibili freschi, in scatola e congelati. I piselli sono disponibili anche seccati, in forma intera o spaccata. Una mezza tazza di piselli cotti cucinati contiene 143 calorie e vanta 8 grammi di fibre. Sono anche una ottima fonte di vitamina A, folata, tiamina, ferro e fosforo. Oltre ad essere utilizzato come un piatto, i piselli possono essere aggiunti a zuppe, piatti di riso, pasta, omelette, insalate e risotti.

Lenticchie

Le lenticchie non richiedono l’ammollo e richiedono 30 minuti per prepararsi. Le lenticchie vengono in una varietà di colori, tra cui verde, marrone, rosso e arancio e sono suddivisi o interi. Contengono 113 calorie per mezza coppa, e vanta 8 grammi di fibre. Le lenticchie sono un’ottima fonte di folato. Fanno un grande piatto laterale e possono essere aggiunti a insalate e piatti di riso.

Arachidi

Anche se le arachidi sono legumi, il loro trucco nutrizionale è più simile a quello delle noci che ai legumi, secondo l’istituto Linus Pauling. Le arachidi sono più alte nel grasso. Il grasso nelle arachidi è monounsaturated e polyunsaturated. Le arachidi sono anche elevate nella vitamina E. Le arachidi possono essere consumate come uno spuntino o aggiunte alla ricetta di frittura e insalata. Ogni oncia contiene 161 calorie e aumenta l’assunzione di fibre di 2,4 grammi.

La proteina in soia è nutrizionalmente equivalente alla proteina nelle carni, rendendola un’alternativa alla carne. Le soia possono essere trovate essiccate e fresche, e vanno vantate 150 calorie e 5 grammi di fibra per servire. I semi di soia sono legumi unici perché sono una concentrata fonte di isoflavoni, afferma Mark Messina, autore di “Legumi e Soia: Panoramica dei loro profili nutrizionali e effetti sulla salute”. Gli isoflavoni possono svolgere un ruolo nella prevenzione del cancro, osteoporosi e malattie cardiache. Le soia possono essere aggiunte a zuppe, casserole e insalate. Anche le soia fresche possono essere consumate come snack.

Germogli di soia