Esercizi di rafforzamento del flessore dell’anca

Panoramica

Al giunto dell’anca, il bacino e il femore – l’osso più grande del tuo corpo – si uniscono. Molti muscoli diversi attraversano questo importante giunto, permettendo di sedersi, di stare, di camminare, di eseguire cicli, di eseguire e di eseguire altri movimenti. I muscoli del flessore dell’anca sono costituiti principalmente dal retto femorale – uno dei quadricipiti della parte anteriore delle cosce – e il taiopsoas, che è in realtà un gruppo di muscoli che comprendono il psoas major, il psoas minor e il iliacus. Insieme, i flessori dell’anca flettono l’anca, avvicinando le cosce e il tronco.

Declinare i sit-up

Esercizi di flessione dell’anca lavorano anche i vostri addominali. Il declino di declino, ad esempio, punta contemporaneamente al tuo abs e ai flessori dell’anca. Per fare queste cose, agganciare le gambe inferiori sotto i supporti su un banco di declino e sdraiarsi a faccia in su con le mani sui lati della testa. Tenendo la schiena più retta possibile, sollevate il tronco dal banco e arrivate in posizione verticale. Lentamente abbassatevi e ripetete. Per aumentare la resistenza con questo esercizio, tenere una piastra di peso o una medicina palla contro il petto.

Sollevamento gambe

I sollevatori delle gambe lavorano i flessori dell’anca e l’abs inferiore da una posizione sulla schiena. Lie sul pavimento, posiziona le mani ai lati e solleva le gambe fino a formare un angolo di 90 gradi al tuo corpo. Lentamente li abbassate, fermandosi appena al di sotto del pavimento. Ripetere. Se ti senti stress sul dorso inferiore, posiziona le mani sotto la tua coda. Per un esercizio più tassativo, indossare pesi alla caviglia. È inoltre possibile chiedere a un partner di formazione di avvolgere una fascia di resistenza in gomma intorno alle gambe inferiori e tirare contro le gambe.

Inner Hip Flexion

Questo esercizio permanente di flessione interna dell’anca richiede una cinghia della caviglia – è eseguita su un lato di una macchina per cavo. Fissare la cinghia alla gamba destra inferiore e stare con la schiena rivolta verso la pila di peso. La tua gamba destra dovrebbe essere dietro il tuo corpo a questo punto. Sollevare il piede dal pavimento e tirare il ginocchio davanti al tuo corpo fino a quando la coscia parallela al pavimento. Lentamente abbassare la gamba al punto di partenza e ripetere. Dopo aver fatto una serie di ripetizioni, passate i lati.

Crunches del ginocchio

I crunches al ginocchio lavorano i flessori dell’anca con l’aiuto di una palla da esercizio. Dopo aver posizionato le mani in larghezza di spalla al pavimento, posizionare le tue spalle in cima alla palla e sollevare i fianchi per ottenere la schiena dritta. Infilate le ginocchia in modo costante nel petto mentre tira la palla sul pavimento. Estendi le gambe e ripete.

I lunghezze del piede del gomito lavorano allo stesso tempo i flessori dell’abs, le cosce e glutei. Per fare questi, stare con i piedi insieme e braccia ai lati. Prendi un passo avanti con il piede destro e abbassatevi in ​​un salto piegando le ginocchia. Mentre lo fai, si appoggia in avanti, posiziona la mano sinistra sul pavimento e il gomito destro sulla coscia destra. Ritorna lentamente alla posizione di partenza e ripeti con l’altra gamba. Alternare avanti e indietro con ogni gamba. Non lasciare che il ginocchio posteriore tocchi il pavimento quando stai balzando. Per una variante più impegnativa, tocca il pavimento con la mano invece di mettere il gomito sulla coscia.

Impugnatura del gomito