Allenamenti a lunga distanza di nuoto

Panoramica

L’US Masters Swimming definisce il nuoto a lunga distanza come qualsiasi evento in piscina di più di 1.650 metri o un evento di un’ora o più. A causa delle esigenze di distanza e di durata di un evento a nuoto a lunga distanza, un’adeguata formazione è indispensabile per evitare lesioni, esaurimento e affaticamento. Chrissie Novak, un allenatore di nuotata con sede a Austin, Texas, afferma che la varietà nella formazione a nuoto è fondamentale per migliorare la forma, la tecnica, la resistenza e la velocità. Raccomanda inoltre la formazione con un gruppo allenato, se possibile, per una corretta guida e un equilibrio.

Allenamento a scaletta

Un allenamento a scala costruisce capacità aerobica e resistenza aumentando progressivamente le distanze. Determinare quanto lontano si desidera nuotare durante un allenamento specifico, quindi interrompere in intervalli più piccoli che si creano e scendono in tutto il set. Per esempio, se vuoi coprire 800 metri totali, la scala sarebbe simile a questa: 50 metri, 100 metri, 150 metri, 200 metri, 150 metri, 100 metri, 50 metri. Determinare il tuo ritmo e riposare in modo adeguato tra ogni intervallo. Per i nuotatori a lunga distanza, la distanza totale coperta può essere molto più lunga.

Allenamento della piramide

In un allenamento piramidale, le distanze di intervallo diminuiscono, ma aumentate quanti gruppi si nuotano a quegli intervalli, in quanto si mira a costruire la resistenza di velocità, nuotando più velocemente, in quanto la distanza totale diminuisce. Ad esempio, si avrebbe inizio con un intervallo di 400 yard, quindi riposare. Il set successivo sarebbe due set da 300 yard, seguito da tre set da 300 yard. Il tecnico di nuoto, Terry Laughlin, osserva che i nuotatori di distanza sono riusciti mantenendo un ritmo mediamente veloce per un lungo periodo – una realizzazione basata sul tipo di formazione economica dell’allenamento della piramide.

Intervalli lunghi di nuotata

Oltre a costruire l’economia e la velocità, è anche importante costruire la resistenza e la forza mentale con un lungo intervallo di nuoto. Così facendo, imparate la stimolazione interna, migliorate il controllo del respiro e aumentate la resistenza muscolare. Un esempio di allenamento a intervalli lunghi è quattro set di 2.000 metri, in cui seguite i primi 2.000 con riposo lungo. L’obiettivo è quello di mantenere il passo in ogni set, o persino rendere l’ultimo set più veloce del primo – prepararsi mentalmente per un forte finale alla giornata di gara.

Nuotata diritta a lunga distanza

Una delle sessioni più importanti sarà quella di nuotare 6.000, 7.000 o 8.000 metri. Se stai allenando in una piscina o in acqua aperta, questo test di resistenza si concentra sulla pacing, sulla tenacità mentale e sulla pianificazione della gara. L’obiettivo è quello di nuotare in modo coerente con rotture nutrizionali minime. Questo allenamento mette il nuotatore in condizioni di razza e la corretta mentalità.